Alustage oma tarbimise jälgimist ja tehke ligikaudsed kulutused.
Soojendus teeb kehale vigastuste vältimisel mitmeid asju.
Suurendab liigeste määrimist, mistõttu liigesed liiguvad vabamalt.Tõstab kehatemperatuuri – soojad lihased, kõõlused ja sidemed on elastsemad ja liiguvad väiksema pingega.Jaotab ümber suurema hulga verevoolu töötavatesse lihastesse, tuues lihastesse rohkem hapnikku, et toota treeninguks rohkem energiat, ning väljutada tõhusalt süsihappegaasi, et säilitada keha pH taset.Stimuleerib neuromuskulaarset (närv lihasesse) funktsiooni, et tagada tõhusam liikumine.
Soojendus on sama oluline kui treening ise. Paljud inimesed jätavad õige soojenduse ajapiirangu tõttu kõrvale, kuid üldine treening on palju lihtsam ja nauditavam, kui keha on korralikult ette valmistatud. Soojendus võimaldab kehal järk-järgult üle minna treeningu konditsioneerimisfaasi kõrgemate intensiivsuse nõuete juurde, minimeerides seega enneaegset väsimust.
Me kõik teame inimesi, kes võivad süüa, mida tahavad, ega võta kunagi untsi juurde (kuigi sageli hiilivad kilod neile vananedes ligi). Geneetika mõjutab selgelt seda, kui kergesti keegi kaalust alla võtab. Samuti mängivad rolli soolised erinevused. Kui mehed kaotavad kaalu, kipuvad nad kõigepealt kaotama kõhurasva, samas kui naistel on kõhurasva kaotamine keerulisem. Siiski on täiendavaid, paremini kontrollitavaid panustajaid.
Lihasmassi hulk
Esiteks on lihasmass otseselt proportsionaalne ainevahetusega ja seega ka kulutatud kaloritega. Suure lihasmassiga inimesed põletavad rohkem kaloreid ja saavad kaloritarbimist kontrollides kergemini kaalust alla võtta kui vähese lihasmassiga inimesed. Seetõttu, kui soovite oma kaalukaotust optimeerida, lisage oma rutiini jõutreeningud, et kasvatada lihasmassi ja suurendada üldist ainevahetust. See aitab ka tagada, et kõik kaalukaotused on rasv, mitte lihased. Pidage meeles, et teie ainevahetuse kiirus püsib endiselt kõrge isegi siis, kui olete kaalust alla võtnud.
Erinevad lähtekohad
Teiseks, inimesed, kellel on rohkem kaalust alla võtta, kogevad algselt kiiret kaalulangust, kui nad vähendavad oma kaloraaži ja suurendavad kehalist aktiivsust. Seda seetõttu, et nende lähteväärtus on sageli väga kõrge kalorsusega dieet. Näiteks kui keegi, kes kaalub 250 naela ja sööb tavaliselt 3000 kalorit päevas, kui ta vähendab päevas 2200 kalorini ja kulutab trenniga 300 kalorit rohkem, võib ta ühe nädalaga kergesti kaotada kaks naela. Teisest küljest, kui keegi, kes kaalub 125 naela ja sööb tavaliselt 2200 kalorit päevas, vähendab päevast kalorit 2000 kalorini ja kulutab trenniga 200 rohkem kalorit päevas, kaotab ta nädalaga vaid umbes 0,75 naela. See reaalsus selgitab osaliselt, miks Biggest Loseri võistlejad võivad igal nädalal üüratult palju kaalust alla võtta.
Muutus käitumises
Lõpuks ei saa ignoreerida käitumuslikke tegureid. Mõnel inimesel on kaalu langetamine edukam, kuna nad suudavad paremini kinni pidada madalama kalorsusega dieedist ja tegelevad regulaarselt kehalise tegevusega. Lõpuks taandub see kaloritele. Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Ühe naela kaotamiseks kulub umbes 3500 kalorit. Alustage oma tarbimise jälgimist ja tehke ligikaudsed kulutused. Peaksite nägema, et kilod langevad, kuigi mõned inimesed võivad kaotada kiiremini kui teised. Kui jätkate kalorite vähendamist ja kehalise aktiivsuse suurendamist, kuid te ei märka ikkagi kaalulangust, kaaluge oma arsti poole pöördumist. Võimalik, et teil võib olla tervislik seisund, mis ei lase teil kaalust alla võtta.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, on registreeritud dietoloog ja hiljuti UNC meditsiinikooli lõpetanud. Ta on ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja ning tal on täiendavad sertifikaadid Ameerika spordimeditsiini kolledžis ja riiklikus jõu- ja konditsioneerimisühingus. Ta on korduvalt esinenud toitumiseksperdina CW San Diego 6-s, teda on New York Timesis ja teistes ajalehtedes tsiteeritud fitness-eksperdina ning ta on ACE Master Trainer ja auhinnatud autor. Praegu on ta pediaatria praktikant UCLA Matteli lastehaiglas.
Pilates on treeningmeetod, mis inspireerib graatsilisi liigutusi, suurendades põhijõudu. Mat Pilates sisaldab keharaskusega liigutusi, et arendada põhijõudu, painduvust, teadlikkust ja hingamise kontrolli. Lisaks juhendab Pilates teadvustama selgroo joondamist ja süvalihaste värbamist, et saavutada tõhusust, jõudu ja stabiilsust.
Kuus peamist Pilatese põhimõtet on: tsentreerimine, keskendumine, kontroll, täpsus, hingamine ja voolamine. Seetõttu tasakaalustavad Pilate harjutused lihaskontraktsiooni, liikumist ja sügavat hingamist. Pilatese hingamine on liikumise teostamiseks ja südamiku kokkutõmbumiseks hädavajalik. Hingamisstiil on iga pilatese filosoofia vahel erinev, kuid tavaliselt hingatakse sisse nina kaudu ja välja hingatakse läbi kokku surutud huulte. Ideaalne on diafragma täispuhumine, mis nihutab hingamist “kolmemõõtmeliseks” liikumiseks ribidesse. Seega liiguvad ribid üles ja alla, külgsuunas ning ette ja taha, sarnaselt õhupalli laiendamisele.
See pilatese matt ühendab traditsioonilisi ja Pilatesest inspireeritud liigutusi, et tugevdada ja toniseerida alumist, ülemist ja süvalihast. Tehke iga harjutuse üks kuni kolm seeriat.
Külgplaadi pööramine jalatõstukiga
See liigutus ühendab traditsioonilise külgmise plangu ja külgmiste jalgade tõstmise harjutuse, et suurendada abaluude stabiilsust, südamiku tugevust, rindkere liikuvust ja puusade tugevust.
Kuidas sooritada: lamage külili ja võtke küünarvarrele külglaud, alumine põlv on 90 kraadi kõverdatud. (Väljakutse suurendamiseks asetage keha täiskülgseks planguks.) Sirutage ülemine käsi õlast kõrgemale. Hingake välja, pöörake rindkere ja pühkige ülemine käsivars rinnakorvi alla. Hingake sisse ja pöörduge tagasi keskele. Hingake välja ja tõstke ülemine jalg põrandast üles, kuni jalg on puusaga samal tasemel. Hingake sisse ja pöörake jalg tagasi keskele. Korrake 6 kuni 10 kordust ja lülitage teisele poole.
Plié kükitamine joogapuu poos
See liigutus ühendab traditsioonilise plié küki, mis liigub ühisesse joogapuu poosi. Plié tugevdab alakeha ja üleminek puupositsioonile seab väljakutse tasakaalu hoidmisele, samal ajal kui püstijala sisemine ja välimine reieosa aitavad vaagnat stabiliseerida.
Kuidas sooritada: seiske kõrgel, jalad puusade kaugusel ja käed sirutatud ette õlgadele. Pöörake puusi veidi väljastpoolt, kuni jalad eemalduvad ettepoole suunatud umbes ühe tolli võrra. Astuge parem jalg https://tooteulevaade.top/ eemale ja langetage jalad plié kükki, avades samal ajal käed keha keskpunktist eemale. Hingake välja ja tõstke oma keha ülespoole, tõstes samal ajal käsi üle pea ja asetades parema jala vasaku sääre peale. Hoidke üks kuni kolm sekundit ja jätkake kükki puule. Tehke kuus kuni kümme kordust paremal küljel ja seejärel lülitage vasakule jalale.
Plank Jalatõstukiga
See poos suurendab ülakeha tugevust, abaluude stabiilsust, puusade liikuvust ning südamiku ja tuharalihase tugevust.
Kuidas sooritada: Asetage keha kätele ja jalad koos. Joonistage südamik sisse ja kujutage ette, et käed suruvad põrandast eemale. Suunake parem varvas ja tõstke jalg ülespoole puusa kõrguse suunas, tõmmates tuharalihaseid kokku. Tõstke jalg tagasi keskele ja korrake kuus kuni kaheksa kordust. Korrake vasakul jalal.
Lamavad poolkuud
See liikumine suurendab puusade liikuvust ja südamiku tugevust.
Kuidas sooritada: Lamage selili ja tõstke jalad üle puusade. Säilitage neutraalne lülisammas, kui südamiku lihaskond on hõivatud ja “sisse tõmmatud”. Langetage parem jalg umbes üks kuni kaks jalga (see on teie lähteasend). Joonistage iga jalaga poolkuu kuju (parem jalg joonistab alustamiseks alt üles ja vasak jalg ülalt alla). Jätkake kuu kuju joonistamist; seega, kui kujutada ette kella jalgade ümber, jätkab parem jalg libisemist kella 6, 3 kuni 12 ja seejärel kella 12, 3 ja 6 vahel. Vasak tõmbab vastavalt kella 12, 9 kuni 6 ja seejärel kella 6, 9 kuni 12. Kuukõverat joonistades hingake välja.
Lõpetage kuus kuni kümme poolkuu kuju. *Pange tähele, mida kaugemal on jalad puusadest, seda keerulisem on poos, eriti tuuma stabiliseerimiseks. Varvaste otse puusade kohal hoidmine vähendab väljakutset.
Kahejalgsed helikopterid
See põhiharjutus suurendab südamiku ja puusade tugevust, keskendudes samal ajal jalgade ja puusade liikumisele.
Kuidas sooritada: Lamage selili ja viige jalad sirgelt puusade kohale, jalad kokku. Viige varbad oma pea või silmadega ühele tasemele (liikumise keerulisemaks muutmiseks tõstke vaagen maast üles, nagu teeksite tagurpidi puusakõverdust). Alustage jalgade poolitamist, et joonistada suur D-tähe kõver (kui olete selle tõstnud, rullige vaagen siin põrandale tagasi). Tooge varbad uuesti kokku ja jätkake jalgadega selle “Capital D” liigutuse joonistamist. Hingake välja jalad lõhestades, et joonistada kumerat liikumist. Tehke kuus kuni kümme kordust. *Pange tähele, mida kaugemal jalad puusadest kokku puutuvad, seda suuremat väljakutset pakub see tuumikule, kuid eesmärk on pigem jõudu rakendada, mitte püüda teha võimalikult suurt liikumisulatust.
Liikuvad kobrad
Liikuvad kobrad aitavad triitsepsit toniseerida, suurendades samal ajal selja sirutajalihaste tugevust.
Kuidas sooritada: Lamage kõhuli ja asetage mõlemad käed õlgade alla (või mitu tolli ette). Hoidke jalgade ülaosa maapinnal ja küünarnukid külgkorpuse sisse surutud. Hingake sisse ning tõstke ja sirutage selg maast lahti, tõmmates samal ajal abaluud mööda selgroogu alla. Hoidke oma pilku ettepoole. Hingake välja ja langetage torso maapinnale. Jätkake triitsepsi kasutamist tõstmise ja langetamise liikumise hõlbustamiseks. Tehke kuus kuni kümme kordust.
Haridus ja praktiline kogemus on alustamisel kaks suurt võtit. Haridus on ütlematagi selge – see annab võimaluse õppida ja mõista. Kasutasin ära iga võimaluse õppida teistelt juhendajatelt ja koolitajatelt ning aastaid hiljem ka ajakirjanikelt – ise varjutades, vaatledes ja seejärel praktikas rakendades. Veetsin lõputult tunde tasuta asju tehes või lihtsalt oma oskuste parandamiseks hariduse omandamisel. Ma ütlen alati, et ÕNN on ettevalmistuskohtumise võimalus! -Chris Freytag, ACE PT, GFI, HC
Jälgige Chrisi Twitteris aadressil @chrisfreytag!
Minu parim nõuanne tööstusesse sissemurdmiseks on, et ärge tehke üksi – mida iganes see teie jaoks ka ei tähendaks, leidke suurepärane võrgustik, millega end ümbritseda. Mõelge mentorile, kes teeb seda, mida soovite teha, veteranidele, kes on selles äris juba mõnda aega tegutsenud, inimestele, kes on valmis teiega oma eksimusi jagama, et aidata teid õiges suunas juhtida. Meie tööstusharu tegutseb silohoidlates, mis takistab innovatsiooni ja kasvu. Leidke suurepärane seltskond, kellega end ümbritseda ja saate saavutada peaaegu kõike! -Shannon Fable, ACE PT, GFI, HC
Jälgige Shannonit Twitteris aadressil @sfable!
Koolitajana klientuuri arendamine võib võtta veidi aega, seega on hea leida mõni muu töökoht ja hakata osalise tööajaga koolitama. Paljud klubiettevõtted lubavad juhtidel treenida kliente osalise tööajaga ja kui treeneriks olemine on teie lõppeesmärk, võib olla kasulik kasutada oma kogemusi väljaspool fitnessi, alustades täiskohaga juhtival kohal. Kui arendate klientuuri ja täiendate oma oskusi, võite minna üle täiskohaga koolitajaks. Nii tegin ma seda tööstusesse sattudes. Mul oli töö teises valdkonnas, kuid tahtsin fitnessi kohta õppida, nii et alustasin osalise tööajaga registratuuris. Sealt edasi sai minust juhiabi ja seejärel peadirektor. Selle käigus koolitasin kliente ja kasutasin kõiki võimalusi, et õppida teistelt oma piirkonna koolitajatelt ja täienduskoolitusüritustelt. Kui mul oli kriitiline mass kliente, läksin üle täiskohaga koolitaja rolli. -Pete McCall, ACE PT
Jälgi Pete’i Twitteris aadressil @fitexpertpete!
Kaks vastust:
1. Kui teil on üsna selge, millist teed fitnessis soovite valida (treener, rühmatreeningu juhendaja, hübriidtreener) ja kus soovite töötada (suur jõusaal, stuudio, täiesti sõltumatu vms), siis hankige sertifikaat ja hankige alanud. Miski ei asenda kogemust. Ja kui teate koolituse asukohta ja tüüpi, mis teid kõige enam köidab, on kõige parem sealt välja tulla ja alustada seda esimesel võimalusel. Muidugi on algtaseme ametikohad sageli kõik, mis saadaval on, kuid kogemus, mille saate, võib olla hindamatu. Sel ajal tehke kindlaks inimesed, kes on kogenumad ja hõivavad sama koha selles valdkonnas, kuhu soovite tööle asuda, ja pöörduge nende poole. Enamik meist fitnessis on teiste abiga jõudnud sinna, kus oleme ja oleme sageli valmis seda teene edasi maksma. 2. Kui te pole kindel oma treeningute ja selle kohta, kus/kuidas soovite töötada, alustage personaaltreeneri tunnistuse saamiseks õppimist. Ettevalmistumise ajal pöörduge paljude inimestega, kes täidavad teile meeldivaid rolle, ja küsige lühikest intervjuud. Jätke küsimused piiratuks ja hakake lihtsalt koguma ideid selle kohta, kuidas saaksite väljendada oma kirge selles valdkonnas treenimise vastu. Kui olete oma karjääri jaoks potentsiaalsete valikute ja stsenaariumide loomiseks pisut eeltööd teinud, kaaluge mentorlust, mis aitab valikuid sorteerida. Igal täiskohaga spordiprofessionaalil, kes on sellega mõnda aega tegelenud, on palju kogemusi, mida on tõenäoliselt õpitud paljude katse-eksituse meetodite abil. Mentorlusse investeerimine võib end ära tasuda, säästes samade vigade tegemisega kaasnevat aega ja peavalu. Mõned mentorlusvõimalused on minu, Shannon Fable või Lawrence Biscontini. -Jonathan Ross, ACE PT
Jälgi Jonathanit Twitteris aadressil @JonathanRossFit!
Kõige kasulikum asi, mida ma fitnessitööstusesse sissemurdmisel tegin, oli keskkooliõpilasena töövari. Ma mitte ainult ei õppinud nii palju koolitajatelt ja juhendajatelt, keda järgisin, vaid sain ka jala ukse vahele. Sealt edasi töötasin mõnda aega registratuuris, mängutoas ja isegi riietusruume koristades. Kuid seda tehes õppisid töötajad mind tundma ja sain kasvada fitness-professionaaliks. Lihtsalt oma CV väljasaatmine võib toimida, kuid see, et lasete teistel esmalt näha oma tõelist isiksust, on kasulik mõlemale asjaosalisele. -Shana Verstegen, ACE PT
Jälgige Shanat Twitteris aadressil @shanamartin!
Aasta lõpp toob paljude jaoks sisse kiire aastaaja – töötamise, ostlemise, laste ringi vedamise, kodu talveks ettevalmistamise ja pühade vahel võib tekkida küsimus, kas leiate kunagi aega trenni tegemiseks.
Kuid siin on hõbedane vooder – paljudel sügis- ja talvetöödel on füüsiline aktiivsus sisse ehitatud. Lehtede riisumine ja rooside pügamine ei asenda jõusaalis treenimist või kiiret jalutuskäiku, kuid võite olla üllatunud, kui palju kaloreid te tarbite. võib teie ülesannete nimekirjaga tegeledes põletada. Natuke küünarnukimääret siin-seal võib aja jooksul tõesti koguneda, et vältida kaalutõusu.
