Bogaty w witaminy A & C, ten orzeźwiający smakołyk zawiera duże uderzenie przeciwutleniaczy.

Wykonaj to ćwiczenie przed lustrem, aby kolana nie wyginały się lub nie wyginały podczas ruchu.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na powtórzenia (10 do 20) lub czas (20 do 45 sekund). Jeśli jakość ruchu i moc zaczną ucierpieć, zrób sobie przerwę.

Święto Dziękczynienia jest tuż za rogiem, więc być może zacząłeś zastanawiać się, co wniesiesz do uczty. Jak wszyscy wiemy, dzień ten słynie z odpustów, a dla wielu z corocznych rytuałów objadania się, a następnie leniwego odpoczynku przez resztę dnia, oglądając mecze piłkarskie, drzemki i spędzając czas z rodziną i przyjaciółmi.

To święto jest wyzwaniem dla osób bardzo dbających o zdrowie. W końcu, jeśli pojawisz się na uczcie z sałatką bez dressingów i pełnoziarnistymi suchymi bułeczkami, możesz zostać odrzucony pod drzwiami. I szczerze mówiąc, przejadanie się raz w roku najprawdopodobniej nie zaszkodzi twoim planom żywieniowym, chociaż utrzymywanie tego nawyku żywieniowego w okresie świątecznym może prowadzić do utraty kilku dodatkowych niechcianych kilogramów w Nowym Roku.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka prostych zmian, które możesz wprowadzić w swoich planach na Święto Dziękczynienia w tym roku, które pozwolą Ci zaoszczędzić trochę kalorii (bez poświęcania smaku lub reputacji) i dodać trochę zabawy do Twoich wakacji.

1. Zmieść to wszystko na jednym talerzu. Zapobiegaj nadmiernemu nadziewaniu się, umieszczając ucztę Dziękczynienia na jednym talerzu (działa to najlepiej, jeśli nie używasz zbyt dużego talerza wypełnionego po brzegi). Próbuj małe porcje i unikaj cofania się przez kilka sekund. Jeśli masz ochotę wrócić po więcej, najpierw daj sobie 20 minut (o tym, ile czasu zajmuje uczucie sytości). 

2. Jedz powoli. Jedzenie na Święto Dziękczynienia będzie prawdopodobnie bogatsze i bardziej sycące niż codzienne jedzenie, więc jedz powoli i delektuj się każdym kęsem. 

3. Ciesz się towarzystwem rodziny i przyjaciół. Spotkaj się towarzysko podczas posiłku i uroczystości. Nie możesz jednocześnie jeść i rozmawiać – więc im więcej rozmów sprawia Ci przyjemność, tym mniej zjesz.

4. Ruszaj się. Zapisz się na lokalny kłus indyczy 5K lub 10K i spędź poranek w Święto Dziękczynienia, ćwicząc. Nie tylko spalisz trochę kalorii, ale także będziesz cieszyć się wakacyjną zabawą!

5. Zrób kilka łatwych podmian w Turcji. Na przykład:

-Zjedz białe mięso bez skóry zamiast ciemnego mięsa ze skórą i zmniejsz 190 kalorii.

-Indyk — białe mięso, bez skóry (6 uncji): 180 kalorii, 3g tłuszczu

-Indyk – ciemne mięso, ze skórą (6 uncji): 370 kcal, 20 g tłuszczu

6. Zrób własną żurawinę zamiast galaretki i zaoszczędź 120 kalorii.

-Żurawina (gotowana w cukrze) (1/2 szklanki): 100 kcal, Sos żurawinowy w galarecie (1/2 szklanki): 220 kcal,

7. Pokrój pianki na słodkie ziemniaki i zamiast tego dodaj odrobinę przyprawy, aby zaoszczędzić 100 kalorii.

-Bataty, cukier, cynamon, gałka muszkatołowa (2/3c): 200 kalorii, 3g tłuszczu

-Bataty kandyzowane z piankami marshmallow (2/3c): 300 kalorii, 3g tłuszczu

8. Pomiń zapiekankę z zieloną fasolką i zamiast tego po prostu gotuj na parze zieloną fasolkę i zmniejsz 110 kalorii.

-Fasolka szparagowa gotowana na parze (1/2C): 20 kcal, Zapiekanka z zielonej fasoli (1/2C): 130 kcal, 7 g tłuszczu

9. Na deser wybierz ciasto z dyni zamiast ciasta z orzechami pekanowymi i zmniejsz spożycie kalorii o 160 kalorii.

-Ciasto dyniowe (1/8 ciasta): 340 kalorii, 15g tłuszczu.

-Ciasto Pecan (1/8 Ciasta): 500 kalorii, 25g tłuszczu

10. Zsumuj to, a przekonasz się, że zaoszczędziłeś 650 kalorii.

-Zdrowa suma: 850 kalorii, 23g tłuszczu

-Mniej zdrowe Razem: 1500 kalorii, 56g tłuszczu

W funcie jest 3500 kalorii, więc jeśli obliczysz oszczędności kalorii z tych substytucji, przekonasz się, że zaoszczędziłeś sobie prawie ¼ funta przyrostu masy ciała! Nie obejmuje to pozostałych czterech innych powyższych wskazówek, które pomogą Ci mniej jeść i więcej się ruszać i oszczędzić sobie świątecznego przyrostu masy ciała. Spróbuj dodać kilka nowych tradycji do swoich wakacji w tym roku dzięki zdrowym przepisom na Święto Dziękczynienia.

Zobowiązałeś się do zdrowszego życia – w tym regularnych ćwiczeń. Ale ta powysiłkowa bolesność mięśni czasami przeszkadza w następnym treningu. Brzmi znajomo? Nie jesteś sam. Wielu z nas dość często cierpi na opóźnioną bolesność mięśni (lub DOMS). Jednak ostatnie badania wskazują na obiecujące pokarmy na ból mięśni zawierające pewne składniki odżywcze, które mogą pomóc zwalczyć ten ból i przyspieszyć czas regeneracji mięśni.

Naukowcy niedawno zbadali specyficzny aminokwas znany jako L-cytrulina, występujący naturalnie w arbuzie. Uważa się, że aminokwas ten poprawia przepływ krwi, jednocześnie obniżając ciśnienie tętnicze. W małym badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii zbadano biodostępność L-cytruliny poprzez oferowanie sportowcom soku z arbuza w ramach ich schematu uzupełniania płynów. Wstępne dane wskazują, że osoby, którym podawano sok, doświadczyły zmniejszenia bolesności mięśni i czasu regeneracji po okresie 24 godzin w porównaniu z grupą placebo (Tarazona-Diaz, 2013).

Sposoby na cieszenie się

Spróbuj posmarować małe plasterki arbuza mieszanką oliwy z miodem i lekko grilluj, aby uzyskać wyjątkowy dodatek do następnego grilla. Możesz również spróbować umieścić posiekanego melona w blenderze z lodem, sokiem z limonki i substytutem cukru (do smaku), aby uzyskać niskokaloryczne popołudniowe odświeżenie.

Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji mięśni, pomagając budować i naprawiać tkankę. Tempeh, lekko fermentowany kuzyn tofu, zawiera około 30 gramów białka na filiżankę. Jest szczególnie bogaty w aminokwas L-karnitynę, który, jak wykazały niektóre badania, może być stosowany jako ukierunkowana interwencja w celu przeciwdziałania uszkodzeniom mechanicznym w tkance mięśniowej (Connolly, 2003).

Sposoby na cieszenie się

Tempeh ma ogromną wszechstronność i można go spożywać jako zamiennik mięsa w różnych posiłkach. Spróbuj dodać go do jajecznicy z salsą i zawijaj w pełnoziarnistą tortillę, aby uzyskać obfite burrito śniadaniowe. Ze względu na orzechowy smak i jędrną konsystencję, tempeh jest również idealnym pikantnym składnikiem do ulubionych zup i dań stir-fry.

Wiśnie są bogate w substancję odżywczą znaną jako antocyjany, która jest pigmentem odpowiedzialnym za nadanie wiśniom głębokiego rubinowego koloru. Ten silny przeciwutleniacz zawiera cenne naturalne środki przeciwzapalne, które podobno pomagają łagodzić ból. Jedno z badań dotyczyło biegaczy długodystansowych i biegaczy długodystansowych. odkryli, że spożywanie soku wiśniowego na tydzień przed bieganiem i podczas biegu pomaga zminimalizować ból mięśni po treningu (Kuehl, 2010).

Sposoby na cieszenie się

Sok wiśniowy można zmiksować w zdrowy koktajl, użyć go do przygotowania sosów na główne danie główne lub po prostu polać kawałkiem ciasta anioła z beztłuszczową bitą polewą, aby uzyskać szybki i łatwy deser. Aby uzyskać nowy akcent, spróbuj napełnić tackę na kostki lodu sokiem wiśniowym i użyj mrożonych kostek w swoim ulubionym napoju.

Bibliografia:

Tarazona-Diaz, M. i in. (2013). Sok z arbuza: Potencjalny napój funkcjonalny do łagodzenia bólu mięśni u sportowców. Dziennik Chemii Rolno-Spożywczej, 61, 31, 7522-7528.

Connolly, D. i in. (2003). Leczenie i zapobieganie opóźnionej bolesności mięśni. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208.

Kuehl, K. (2010). Skuteczność cierpkiego soku wiśniowego w zmniejszaniu bólu mięśni podczas biegania. Journal of International Society of Sports Nutrition, 7, 17.

Wiele lat temu osobom cierpiącym na choroby płuc doradzano, aby zrezygnowały z forsownych zajęć. Dzięki badaniom medycznym te czasy się skończyły.

Ustalono, że regularne ćwiczenia są korzystne dla osób z chorobami płuc. Aktywność i sprawność fizyczna mogą pomóc Ci łatwiej oddychać i robić więcej przy mniejszym wysiłku, poprawiając jakość życia i zmniejszając ryzyko innych problemów zdrowotnych. Łatwość oddychania to coś, co większość ludzi uważa za pewnik. Ale kiedy żyjesz z chorobą płuc, taką jak astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) lub restrykcyjna choroba płuc, oddychanie jest czymś, o czym zawsze wiesz, a duszność może być faktem. Ale ćwiczenia mogą pomóc.

Zwiększenie sprawności, łatwiejszy oddech

Regularne ćwiczenia nie wyleczą podstawowej choroby płuc ani nie poprawią ich funkcji, ale zmniejszają duszność i poprawiają zdolność do wykonywania codziennych czynności. Jednocześnie regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko innych poważnych schorzeń, takich jak cukrzyca, osteoporoza i choroby serca. Osoby z chorobami płuc często prowadzą siedzący tryb życia z powodu duszności podczas aktywności. Ale siedzący tryb życia powoduje utratę sprawności układu krążenia i siły mięśni, co z kolei pogarsza duszność – to błędne koło. Przerwanie tego cyklu treningiem fitness pomaga ciału pracować wydajniej i pomaga lepiej wykorzystać tlen pobierany z każdym oddechem. To z kolei prowadzi do mniejszej duszności. Regularne ćwiczenia pomagają również zmniejszyć lęk i depresję, stany, które często towarzyszą chorobom płuc.

Rehabilitacja Pneumonologiczna

Ambulatoryjna rehabilitacja pulmonologiczna to świetny program dla osób z chorobami płuc. Pod okiem pielęgniarek i fizjologów ćwiczeń będziesz wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, siłowe i gibkościowe, a także mięśnie oddechowe. Personel ściśle monitoruje objawy, zmiany leków i reakcje na ćwiczenia, aby upewnić się, że Twoje postępy są stałe, a wszystkie przepisane ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i skuteczne. Pozostają również w kontakcie z pracownikami służby zdrowia, aby zapewnić najlepszą możliwą opiekę. Zajęcia edukacyjne są kluczowym elementem rehabilitacji oddechowej, podczas której pacjenci i członkowie ich rodzin uczą się o lekach, technikach oddychania, radzeniu sobie z objawami, terapii tlenowej, oszczędzaniu energii i ułatwianiu pracy. Kolejnym elementem programu jest wsparcie społeczne. Poznajesz innych, którzy borykają się z podobnymi wyzwaniami. Jeśli interesuje Cię rehabilitacja oddechowa, poproś swojego lekarza o skierowanie. Programy te są zwykle oferowane w warunkach szpitalnych lub klinicznych i często są objęte ubezpieczeniem medycznym.

Wstań i bądź aktywny

Jeśli twoja choroba płuc jest mniej ciężka i chcesz po prostu zwiększyć swoją aktywność, porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie ćwiczenia są dla ciebie najlepsze i jak skoordynować przyjmowanie leków z harmonogramem ćwiczeń. Na przykład osoby z astmą często potrzebują dawki wziewnego Albuterolu przed intensywnymi ćwiczeniami w celu utrzymania drożności dróg oddechowych. Pływanie i inne sporty wodne to dobry wybór dla osób z astmą, ponieważ wilgoć w powietrzu i spacery są dla wielu bezpiecznym i skutecznym ćwiczeniem.

Bądź aktywny, ciesz się życiem

Choroba płuc nie oznacza, że ​​musisz żyć na uboczu. W rzeczywistości jest wielu sportowców olimpijskich z astmą. Rywalizacja na arenie światowej może nie być Twoim celem, ale bycie sprawnym i aktywnym może oznaczać, że możesz wchodzić po schodach, chodzić na zakupy i bawić się z dzieckiem lub wnukami bez nadmiernej duszności. Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci w pełni wykorzystać życie — teraz i w nadchodzących latach.

Dodatkowe zasoby

American Association for Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation Fundacja Rozedma Narodowa WebMD

Podgląd PDF

Z prawie 20 witaminami, minerałami i fitoskładnikami nic dziwnego, że awokado jest uważane za źródło składników odżywczych. Oto kilka zabawnych faktów z Kalifornijskiej Komisji Awokado.

• Awokado jest w rzeczywistości klasyfikowane jako owoc, a nie warzywo. • Zawierają 5 gramów tłuszczu na porcję, a większość z nich należy do zdrowej dla serca odmiany jednonienasyconej. • Oficjalna nazwa awokado uprawianego w Ameryce to Persea americana, ale często nazywa się je gruszką aligatora ze względu na wyjątkową teksturę skóry. • Kalifornia zaopatruje 90 procent USA w awokado, z czego 40 procent jest uprawiane w samym hrabstwie San Diego. • Uwielbiany przez wielu, 43 procent wszystkich amerykańskich gospodarstw domowych kupuje świeże awokado do swoich przepisów w domu.

Awokado jest nie tylko pożywne, ale jest bardzo wszechstronnym składnikiem, który można stosować we wszystkim, od wypieków po napoje. Świetnie sprawdzają się też w kanapkach, sałatkach i oczywiście zawsze popularnym guacamole. Oto kilka pysznych przepisów, które świetnie wykorzystują wyjątkowy smak i konsystencję awokado.

Sałatka Południowo-Zachodnia w Jar

Pyszne i atrakcyjne wizualnie sałatki słoikowe to świetny sposób na zdrowe odżywianie. Służy 1

Wskazówka: słoiki można przygotować z kilkudniowym wyprzedzeniem, aby szybko zjeść i zjeść lunch.

Składniki: ¼ szklanki czarnej fasoli z puszki, wypłukanej i odsączonej ¼ szklanki kukurydzy z pełnego ziarna z puszki ½ małej zielonej papryki, pokrojonej w krążki 1 pomidor Roma, posiekany 1 szklanka posiekanej sałaty rzymskiej 2 łyżki stołowe. świeża kolendra, zmielona ¼ średniego awokado, obrana i pokrojona w kostkę 1 łyżka. sok z limonki 2 łyżeczki. oliwa z oliwek 1 uncja. beztłuszczowy, rozdrobniony ser cheddar

Wskazówki: Używając czystego 12-oz. Słoik Mason (z pokrywką), ułóż każdy składnik równomiernie w podanej kolejności, umieszczając cięższe, mocniejsze składniki na dnie. Załóż pokrywkę na słoik i potrząsaj, aż się zmieszają.

Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): Kalorie 283, Tłuszcz 16g, Węglowodany 21g, Białko 16g

Grillowane Krewetki

Ten prosty przepis świetnie nadaje się na leniwe niedzielne popołudniowe grillowanie. Służy 2

Wskazówka: radujcie się liczniki węglowodanów! Ten posiłek o niższej zawartości węglowodanów można również przygotować z innymi grillowanymi owocami morza lub kurczakiem.

Składniki: 2 łyżki stołowe. sok z limonki 1 łyżka. oliwa z oliwek ½ łyżeczki. proszek czosnkowy 2 średnio dojrzałe awokado, pokrojone wzdłuż na pół, bez pestek (pozostawiając nienaruszoną skórkę) 6 oz. średnie surowe obrane krewetki ½ szklanki kupionej w sklepie salsy, do wyboru 2 łyżki. kolendra, posiekana

Wskazówki:

W małej misce wymieszaj sok z limonki, olej, proszek czosnkowy i sól/pieprz. Posmaruj miksturą pokrojoną stronę awokado. Dodaj krewetki do średniej miski i wlej resztę soku na wierzch; delikatnie wrzucić. Połóż awokado i krewetki na rozgrzanym grillu. Grilluj awokado około 4 do 5 minut na mięsistej stronie lub do momentu pojawienia się śladów grilla. Usuń i odłóż na bok. Odwróć krewetki i gotuj jeszcze kilka minut, aż będą całkowicie różowe. Napełnij połówki awokado salsą i posyp kilkoma kawałkami grillowanej krewetki. Udekoruj kolendrą.

Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): kalorie 429, tłuszcz 33g, węglowodany 20g, białko 22g

Koktajl z mango i awokado

Bogaty w witaminy A & C, ten orzeźwiający smakołyk zawiera duże uderzenie przeciwutleniaczy. Służy 1

Wskazówka: spróbuj dodać miarkę alkotox w aptece ulubionego proszku białkowego, aby uzyskać świetną przekąskę regeneracyjną po treningu.

Składniki: ½ dojrzałego mango, bez pestek ½ średnio dojrzałego awokado, obrane i bez pestek 1 opakowanie (6 uncji) beztłuszczowy jogurt waniliowy 3-4 kostki lodu

Wskazówki:W blenderze połącz wszystkie składniki i zmiksuj do uzyskania gładkości. Natychmiast podawaj.

Informacje o wartościach odżywczych (na porcję): Kalorie 290, Tłuszcz 13g, Węglowodany 41g, Białko 9g

Jak to się mówi, czas jest wszystkim. Dotyczy to zwłaszcza fitnessu i odżywiania. Dostarczanie organizmowi optymalnej ilości składników odżywczych we właściwym czasie może odgrywać ważną rolę w wydajności i regeneracji. I chociaż głównym problemem w przypadku większości treningów trwających krócej niż 90 minut jest uzupełnienie płynów (ACSM, 2012), małe przekąski przed i po treningu mogą pomóc przygotować organizm do ćwiczeń oraz poprawić ogólną wydajność i regenerację.

Wymagania żywieniowe różnią się w zależności od czasu trwania i intensywności treningu (Mayo Clinic, 2010).