3 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

10 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 6

Încălzire

Asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marș pe loc. Sau, ca altă opțiune, poți face cele trei exerciții de încălzire de mai jos.

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Efectuați un set de 12-15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, plasați piciorul stâng pe genunchiul drept și folosiți doar șoldul drept pentru 6-8 repetări. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15-20 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Pentru a crește intensitatea exercițiului, ridicați un picior, îndreptați piciorul și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Asigurați-vă că schimbați picioarele pentru a finaliza setul.)

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În timpul săptămânii 6 a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 45 de secunde între fiecare seturi. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a efectua un alt set, apoi odihnește-te timp de 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate sau cutii grele și țineți-le de umeri așa cum este descris în față. progresia ghemuit).

Exercițiul #7: Presă pe umăr așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți gantere, puteți efectua acest exercițiu folosind cutii de mâncare. Pentru a crește intensitatea, încercați exercițiul în poziție în picioare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu un picior. ușor în fața celuilalt.)

Exercițiul #8: Rotațiile trunchiului așezat

Exerciții opționale

Aceste exerciții pentru brațe sunt opționale. Dacă simțiți că aveți timp să vă dedicați exercițiilor suplimentare sau dacă doriți să subliniați dezvoltarea musculară în brațe, nu ezitați să le adăugați la antrenament.

Exercițiul opțional nr. 1: Recul triceps

Exercițiul opțional nr. 2: Ondule de ciocan în picioare

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde. Efectuați un set suplimentar, apoi odihniți-vă 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Răcire

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set de 8-10 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de răcire #2: Câine cu fața în jos

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde. Reveniți în patru labe și odihniți-vă 5-10 secunde și repetați pentru 4-5 repetări.

Sesiune de cardio

Pentru săptămâna 6, mergeți continuu timp de 23 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație. Apoi veți reveni la un ritm confortabil pentru a ține o conversație înainte de a crește din nou la un ritm dificil, urmat de câteva minute de mers confortabil pentru a vă răcori. Efectuați această sesiune cardio de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii.

5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)3 minute: mers pe jos (confortabil https://produsrecenzie.top/ pentru a ține o conversație)

Săptămâna 7

Încălzire

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În timpul săptămânii 7 a programului, veți finaliza câte un set din fiecare exercițiu odihnindu-vă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Veți repeta această serie de două ori pentru a finaliza complet trei seturi.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește intensitatea, adăugați rezistență folosind un set de gantere ușoare până la moderate sau cutii grele și țineți-le de umeri așa cum este descris în față. progresia ghemuit).

Exercițiul #7: Presă pe umăr așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți gantere, puteți efectua acest exercițiu folosind cutii de mâncare. Pentru a crește intensitatea, încercați exercițiul în poziție în picioare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că țineți picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor, cu un picior. ușor în fața celuilalt.)

Exercițiul #8: Rotațiile trunchiului așezat

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă nu aveți o minge medicinală, puteți efectua acest exercițiu folosind o carte grea sau un galon de lichid.)

Repetați această serie de încă două ori, pentru a finaliza complet trei seturi din toate exercițiile.

Exerciții opționale

Exercițiul opțional nr. 1: Recul triceps

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea brațului drept, cât și a brațului stâng ca o singură repetiție completă.)

Exercițiul opțional nr. 2: Ondule de ciocan în picioare

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Repetați această serie de încă două ori, pentru a finaliza complet trei seturi de exerciții.

Răcire

Efectuați aceste exerciții ca o răcire pentru a întinde corect mușchii folosiți în timpul antrenamentului.

Exercițiul de răcire #1: Cat-Camel

Efectuați un set de 8-10 repetări. Odihnește-te cu 30 de secunde înainte de un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de răcire #2: Câine cu fața în jos

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde. Reveniți în patru labe și odihniți-vă 5-10 secunde și repetați pentru 4-5 repetări.

Sesiune de cardio

În timpul săptămânii 7, veți începe să introduceți o alergare lent în antrenament. Efectuați această rutină cardio de 22 de minute, pe baza nivelurilor de intensitate și a timpului de mai jos, de minimum trei ori diferite în timpul săptămânii. Veți începe cu un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație, apoi veți crește viteza de mers la un ritm în care este dificil să țineți o conversație. Apoi vei introduce un jogging lent, înainte de a reveni la un ritm confortabil pentru a ține o conversație. Veți lucra din nou în câteva minute de un jogging lent, apoi vă veți răcori cu o mers confortabilă.

5 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)5 minute: mers pe jos (dificil de a menține o conversație)3 minute: Jog lent (dificil de a menține o conversație)3 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)3 minute: Jog lent (dificil de a menține o conversație)3 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 8

Încălzire

Exercițiul de încălzire #1: Glute Bridge

Exercițiul de încălzire nr. 2: Scândura din față

Exercițiul de încălzire nr. 3: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Placă laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 10-15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar.

Exerciții de bază

În săptămâna 8 a programului, scopul tău este să completezi un întreg circuit de exerciții înainte de a lua un interval de pauză de două minute. Pentru cele mai bune rezultate, finalizează circuitul de trei ori.

Exercițiul nr. 1: balamaua șoldului

Efectuați un set de 15 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu.

Exercițiul #2: Front Squat

Efectuați un set de 15 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu. (Puteți face și genuflexiunea frontală fără gantere. Pur și simplu încrucișați-vă brațele pe piept sau, pentru a crește nivelul de dificultate, țineți mâinile în spatele urechilor, cu coatele lipite drept în lateral).

Exercițiul #3: Fins în sus

Efectuați un set de cât mai multe repetări posibil, menținând o formă bună. De îndată ce îți pierzi forma corectă, acesta este indiciul tău pentru a te opri. Treceți imediat la următorul exercițiu. (Dacă flotările tradiționale sunt dificile, puteți încerca flotările cu genunchii îndoiți ca alternativă.)

Exercițiul #4: Avandă înainte

Efectuați un set de 12 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu. (Când numărați repetările, numărați atât acțiunea piciorului drept, cât și cea stângă ca o singură repetiție completă. Pentru a crește nivelul de dificultate și a activa fesierii și mușchii spatelui inferior, puteți încerca, de asemenea, Forward Lunge cu șoferi de braț.)

Exercițiul #5: Rând îndoit

Efectuați un set de 12 repetări. Treceți imediat la următorul exercițiu. (În mod ideal, acest exercițiu ar fi efectuat cu o mreană ușoară, dar un set de gantere sau cutii grele de alimente pot fi folosite ca opțiune. Dacă utilizați gantere sau conserve, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru detalii despre poziționarea corectă a brațului și cum să efectuați acest exercițiu.)

Exercițiul #6: Fanda laterală

3 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)