Przykryj nadzieniem serowo-szpinakowym; na wierzch z pozostałym makaronem

Energia, którą teraz mam, jest niezwykła – i jest o wiele mniej wzdęć. Niemal codziennie rzucam kiszoną kapustę na kanapkę lub przekąskę, bo kiszona kapusta jest naładowana probiotykami. Ale nie można go podgrzać. [Od redakcji: Podgrzewanie kapusty kiszonej i innych sfermentowanych produktów spożywczych zabije bakterie. ]Nigdy nie próbowałem kefiru [wcześniej], ale to fajna alternatywa dla mleka i pełna probiotyków. Podobnie jest z jogurtem greckim, który również jest bogaty w białko. Czy są produkty, które „powinniśmy” jeść, ale mogą nam się nie podobać? Jedzenie nigdy nie powinno źle smakować. Nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Każdy składnik, który wkładam do posiłku, myślę: „Co będzie smakować wspaniale i przyniesie mi korzyści zdrowotne?” Jeśli jest jakiś negatywny wpływ na zdrowie, nie dodaję go.

Jakie są twoje trzy najważniejsze wskazówki, jak schudnąć i nadal cieszyć się jedzeniem? 1: Nie musisz rezygnować ze zbóż – po prostu wybierz pełnoziarniste. Eksperymentuj z nowymi. Całe ziarna są ważnym źródłem błonnika. 2: Zawsze miej pod ręką przekąskę i nigdy nie chodź na imprezę lub spotkanie głodny. Dla mnie to orzechy – zwłaszcza migdały. Orzechy są bogate w błonnik, białko i dobre tłuszcze. I nasycają nas, więc nie kusi nas później, żeby się przejadać. 3: Nie pomijaj śniadania. Jeśli się spieszysz, nie bój się skorzystać z kuchenki mikrofalowej. Rozbij jajko i podgrzej je mikrofalówką przez minutę. Teraz masz szybką, zdrową przekąskę. Czy istnieją inne zmiany stylu życia, które mogą chronić nasz mikrobiom jelitowy? Od czasu do czasu można się pobrudzić. Nie bój się tak bardzo zarazków! Jeśli masz kurczaki na podwórku, pozwól swoim dzieciom wyjść i złapać jajka. Dzieci, które dorastają na farmach, mają bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Mają mniejsze ryzyko chorób autoimmunologicznych. Mają mniejsze ryzyko alergii i astmy. Nie bój się odrobiny brudu.

Nie używaj też ostrych środków czyszczących i mydeł antybakteryjnych – ponieważ z biegiem czasu niszczysz swój mikrobiom. W swojej książce mówisz o zamianach zdrowej żywności. Jaka jest twoja ulubiona zamiana? Jednym z moich ulubionych dań jest „Split-Second Veggie Nachos. „To szybki, tani posiłek, który jem raz w tygodniu. Prawdopodobnie robisz nachos z chipsami kukurydzianymi, mnóstwem tłustego mięsa, kwaśną śmietaną i sosem serowym, który może nawet nie zawierać prawdziwego sera. Ale istnieją świetne alternatywy z soczewicy i fasoli, które są bogate w białko i błonnik. Zacznij od chipsów na bazie fasoli. Nałóż na czarną fasolę – lub swoją ulubioną fasolę. Posyp prawdziwym tartym serem i mikrofalówką na minutę. Zamiast kwaśnej śmietany posyp jogurtem greckim. Jest naładowany białkiem . . . W wielu badaniach udowodniono, że jogurt jest świetnym narzędziem do odchudzania. Dodaj guacamole lub awokado, które są zdrowymi tłuszczami dla twojego serca. To pomaga ci zaspokoić, więc nie będziesz później głodny. A kiedy dodajesz salsę, otrzymujesz wszystkie przeciwutleniacze, pomidory, kapsaicynę [substancję czynną w papryczkach chili] itd. Nachos stały się dla ciebie naprawdę dobrym posiłkiem.

Zdrowe przepisy dr. Bociana Oto kilka ulubionych zdrowych przepisów dr. Bociana, wykorzystanych za zgodą z jego niedawno wydanej książki, The Lose Your Belly Diet: Change Your Gut, Change Your Life (Ghost Mountain Books, 2016). Lasagne ze Szpinakiem Quick-Fix Ta zdrowa receptura pozwala ograniczyć do 300 kalorii na porcję tradycyjnej lasagne, ale nadal smakuje wyśmienicie, według dr Bociana. „Każde jedzenie, które jemy, może być smaczniejsze i zdrowsze” – mówi. Ilość porcji: 4 Składniki: 16 uncji chudego twarogu 1 torebka (10 uncji) świeżego szpinaku 1 jajko 1 łyżeczka pokruszonej czerwonej papryki Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku Spray do smażenia z oliwą z oliwek 8 uncji pełnoziarnistego makaronu lasagne, niegotowanego 1 szklanka sosu marinara 1/2 szklanki posiekanego sera mozzarellaPrzygotowanie: 1 . Nagrzej piekarnik do 350 stopni. 2. W misce wymieszać twarożek, szpinak, jajko oraz czerwony i czarny pieprz. Spryskaj naczynie do pieczenia sprayem do gotowania. Rozłóż połowę makaronu lasagne. Przykryj nadzieniem serowo-szpinakowym; na wierzch z pozostałym makaronem. Zalej makaron sosem marinara; posyp serem mozzarella. 3. Piecz przez 45 do 50 minut.

Wartości odżywcze Na porcję: 417 kalorii 10 g tłuszczu (4 g nasyconych) 67 mg cholesterolu 797 mg sodu55 g węglowodanów 8 g błonnika 26 g białka

Quinoa Veggie PilafQuinoa jest bogatym źródłem składników odżywczych, z własnym smakiem ciągnącym, orzechowym, tostowym, ale także wzmacnia ziemisty smak warzyw w tym daniu, mówi dr Bocian. Ilość porcji: 4 Składniki: ½ szklanki posiekanej marchewki ½ szklanki posiekanego selera naciowego ½ szklanki posiekanej zielonej cebuli ½ szklanki posiekanej zielonej papryki ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki 1–2 posiekane ząbki czosnku 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia 1 łyżka natki pietruszki świeżej lub suszonej Odrobina soli Świeżo zmielony czarny pieprz2 szklanki ugotowanej komosy ryżowej (przygotowanej zgodnie z instrukcją na opakowaniu i trzymanej w cieple lub użyj mrożonej gotowanej komosy ryżowej) 1 szklanka pokrojonych lub posiekanych migdałów Przygotowanie: 1. Na dużej patelni podsmaż warzywa i czosnek na oliwie z oliwek, aż zaczną mięknąć. Dodaj pietruszkę, sól i pieprz i gotuj jeszcze minutę. 2. Dodaj ugotowaną komosę ryżową i dobrze wymieszaj, jednocześnie podgrzewając. 3. Zdejmij z ognia i posyp migdałami.

Wartości odżywcze Na porcję: 366 kalorii 24 g tłuszczu (2 g nasyconego) 0 mg cholesterolu 71 mg sodu 31 g węglowodanów 8 g błonnika 11 g białka

Kurczak z Papryką i BrokułamiTen przepis jest pełen zdrowych składników. Możesz zrobić to tak szybko, jak potrzeba, aby uzyskać mniej pożywną wersję na wynos. Ilość porcji: 4Składniki: 1 funt piersi z kurczaka pokrojonej na kęs 2 łyżki posiekanego imbiru 2 ząbki czosnku, posiekanego (opcjonalnie) 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia 2 szklanki pokrojonej w zapałki dowolnej koloru papryki 2 szklanki świeżych różyczek brokułów (opcjonalnie) 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu 2 łyżki octu ryżowego 2 łyżki oleju sezamowego 1 łyżka pasty chili Opcjonalnie: 2 szklanki ugotowanych ziaren (quinoa, brązowy ryż itp.) Przygotowanie: 1. Na dużej patelni podsmaż kurczaka, imbir i czosnek na oliwie z oliwek, aż kurczak będzie ugotowany Poprzez. Usuń kurczaka z patelni. 2. Dodaj paprykę i brokuły na patelni i smaż do miękkości. Dodaj kurczaka z powrotem na patelnię. 3. W małej misce wymieszaj sos sojowy, ocet ryżowy, olej sezamowy i pastę chili. Wrzucić sos z kurczakiem i warzywami. Podawaj na brązowym ryżu lub innym zbożu, jeśli używasz.

Wartości odżywcze Na porcję: 397 kalorii 19 g tłuszczu (3 g nasyconych) 73 mg cholesterolu 473 mg sodu 28 g węglowodanów 4 g błonnika 30 g białka

Fruity Veggie SmoothiePyszny koktajl na śniadanie, pełen owoców, warzyw i białka, udowadnia, że ​​nie musisz rezygnować z dobrego smaku dla dobrego zdrowia – mówi dr Bocian. Zrób to z jogurtem, aby uzyskać dodatkowe korzyści probiotyczne. Ilość porcji: 1Składniki: 1 porcja nabiału (do wyboru: 1 szklanka mleka, 8 uncji jogurtu, 5,3 uncji pojemnik greckiego jogurtu lub szklanka kefiru) 1 szklanka mrożonych malin, jeżyn lub mieszanych jagód ½ szklanki młodego szpinaku lub młodych liści jarmużu (świeży lub mrożony) 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie) aż przyzwyczaisz się do smaku zieleniny w koktajlu Posyp przyprawami, takimi jak cynamon, imbir lub gałka muszkatołowa (opcjonalnie) Przygotowanie: Umieść wszystkie składniki w blenderze. Zmiksuj do uzyskania gładkości. (Jeśli używasz jogurtu greckiego, w razie potrzeby dodaj wodę, aby dostosować konsystencję.)

Wartości odżywcze (na podstawie wyboru 1 szklanki jogurtu) 237 kalorii8 g tłuszczu (5 g nasyconych) 29 mg cholesterolu 118 mg sodu 34 g węglowodanów 10 g błonnika 10 g białka

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsze w diecie & Odżywianie

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Budując zdrowszy talerz, który mniej koncentruje się na czerwonym mięsie, a bardziej na roślinach, możesz zmniejszyć swój ślad węglowy.

Hilary Macht 30 kwietnia 2021

Dieta HMR: recenzje planu kontroli wagi, koszty, żywność i więcej

Jessica Migala 20 kwietnia 2021

Jakie są zalety oleju z ryb na pamięć?

Spożywanie diety bogatej w ryby jest dobre dla mózgu i długoterminowego zachowania funkcji poznawczych. To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . .

Jessica Migala 19 kwietnia 2021

5 korzyści z suplementów witaminy C

Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami https://harmoniqhealth.com/pl/cardiline/ zapewnia dodatkowe korzyści.

Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021

7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków

Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.

Jessica Migala 1 kwietnia 2021

10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021

12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru

Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że ​​przesadzasz ze słodyczami.

Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.

10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla

Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .

Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.

10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.

Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.

Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza

Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.

Lisa Rapaport 16 marca 2021"

Powiedziałem to już wcześniej: uwielbiam bajgle, ale są one katastrofą dla osób odchudzających się. Jeden bajgiel piekarniczy może mieć ponad 400 kalorii, a to zanim dodasz masło lub serek śmietankowy.

Najlepszym rozwiązaniem jest zastąpienie śniadania angielskim muffinem lub zdrowszym chlebem. Ale jeśli rezygnacja z bajgli jest dla ciebie zbyt drastyczna, istnieją inne opcje. Rozważ gałkę. Wystarczy widelcem lub palcami wydobyć gęste wnętrze bajgla, w którym kryje się większość kalorii. Trzymaj skórkę tam, gdzie, jak sądzę, leży większość smaku. Scooping może zmniejszyć liczbę kalorii bajgla o połowę. Zjedzenie dwóch połówek bajgla ma tyle samo kalorii, co pół bajgla, ale wydaje się, że jesz więcej. Oszukiwanie mózgu sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy. W przypadku typowego dużego bajgla piekarniczego może to oznaczać zmniejszenie o prawie 200 kalorii. Oczywiście musisz oprzeć się negowaniu całego dobra, które robisz, wypełniając zgarniętą przestrzeń serkiem śmietankowym. Cienka pasta to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać smak. Jeśli nie lubisz używać widelca lub palców, niedrogie łyżki do bajgli są dostępne online. Jeśli kupisz bajgla w piekarni lub kawiarni z bajglami, poproś ich, aby zrobili to za Ciebie. Oczywiście, jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej kalorii na bajglu, przestań smarować serek śmietankowy i użyj tego noża, aby przeciąć bajgla na pół!

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsze w diecie & Odżywianie

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Budując zdrowszy talerz, który mniej koncentruje się na czerwonym mięsie, a bardziej na roślinach, możesz zmniejszyć swój ślad węglowy.

Hilary Macht 30 kwietnia 2021

Dieta HMR: recenzje planu kontroli wagi, koszty, żywność i więcej

Jessica Migala 20 kwietnia 2021

Jakie są zalety oleju z ryb na pamięć?

Spożywanie diety bogatej w ryby jest dobre dla mózgu i długoterminowego zachowania funkcji poznawczych. To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . .

Jessica Migala 19 kwietnia 2021

5 korzyści z suplementów witaminy C

Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami zapewnia dodatkowe korzyści.

Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021

7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków

Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.

Jessica Migala 1 kwietnia 2021

10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021

12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru

Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że ​​przesadzasz ze słodyczami.

Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.

10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla

Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .

Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.

10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.

Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.

Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza

Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.

Lisa Rapaport 16 marca 2021"

 Dr Peter Gott pomógł tysiącom czytelników zrzucić kilogramy i utrzymać wagę na dobre. Od pysznych posiłków po pomocne wskazówki, jego niezawodny plan odchudzania ma wszystko – to znaczy wszystko oprócz mąki i cukru. Ale zanim naciśniesz przycisk paniki (nie mogę żyć bez czekolady!), dowiedz się, jak można bezboleśnie schudnąć. Dr. Gott’s bez mąki i bez cukru (Warner, 2007) poprowadzi cię na każdym kroku. I tak, oszukiwanie jest dozwolone…Praktykujący lekarz od ponad 40 lat, konsorcjalna kolumna porad medycznych doktora Gotta „Zapytaj doktora Gotta” ukazuje się codziennie w ponad 350 gazetach w całym kraju. Po tym, jak tysiące jego pacjentów i czytelników poprosiło go o łatwy, skuteczny plan odchudzania, dr Gott opracował koncepcję „bez cukru, bez mąki” i narodziła się książka. Dlaczego ta dieta? Dr. Gott mówi, że jego plan jest prosty i niedrogi, nie wymaga wymyślnych gadżetów, paczkowanej żywności ani liczenia kalorii. Metoda? Po prostu pozbądź się mąki i cukru. „Wyeliminowanie mąki i dodanego cukru z diety, bez wprowadzania innych zmian, zmniejsza liczbę spożywanych kalorii” – mówi dr Gott w rozmowie z Lifescript. Wycięcie cukru oznacza powiedzenie sayonara do wysokokalorycznych cukierków i lodów. Wycinając mąkę, drugie „nie-nie”, eliminujesz produkty takie jak pizza, makarony i wypieki – z których wszystkie są wysokokaloryczne i mało odżywcze. Mąka i cukier: dlaczego są takie złe? To oczywiste, że potrzebujemy węglowodanów, aby przetrwać. Aby wykorzystać paliwo z węglowodanów, które spożywamy, organizm najpierw przekształca je w glukozę. Proste węglowodany, takie jak cukier i mąka, są łatwo przekształcane w glukozę – zbyt łatwo. Spożywanie ich powoduje przypływ glukozy do krwiobiegu, powodując „haj cukru”. ” Wtedy glukoza opuszcza twoje ciało tak szybko, jak weszła. Upadasz i jesteś tak samo zmęczony i głodny jak przed jedzeniem. Na szczęście dla ciebie ten plan nie wymaga od zwolenników wycinania wszystkich węglowodanów, tylko tych, które powodują skok poziomu cukru we krwi. Na przykład, chociaż owoce są uważane za węglowodany proste, zawierają tajny składnik – błonnik. Błonnik spowalnia proces trawienia i zmniejsza wchłanianie glukozy, zapobiegając wysokiemu poziomowi cukru i późniejszemu załamaniu.